러닝(달리기)의 효과 그리고 런 팁 TIP
달리기는 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에도 좋고 여러모로 쓸데가 많다.
체지방 연소에 걷기가 효과적인가 달리기가 효과적인가에 대한 논의도 꽤 많은데, 같은 운동시간에 대한 결과만 놓고 보자면 달리기의 완승이다. 조깅이 아닌 1분당 200m 속도의 달리기(약 시속 12km)를 1시간 하면 900kcal가 소모 된다고 한다.[12] 시속 5킬로 정도로 1시간 걸으면 300칼로리 정도가 소모되는데 비교해보면 확실히 달리기가 칼로리 소모가 압도적. 약 2.4배정도 빨리 달린 셈이지만 칼로리는 실제로 3배가 빠져나간다.
참고로 위의 900kcal/h, 300kcal/h 수치와 밑의 500kcal/h 수치는 성별 체중 신장 연령등의 요인에 따라 큰 차이가 있다. MET 계산법[13]을 이용한 달리기 열량 소모량 계산사이트(6.4km/h~22.5km/h)와 걷기 열량 소모량 계산 사이트(~8Km/h)가 있으니 각자의 예상소모열량을 계산해보길 바란다.
문제는 체중 조절이 필요할 정도로 운동 부족인 보통 사람이 그런 속도를 오래 유지하며 달리는게 몸에 상당히 부담스러울 수 있다는 것이다. 12km/h의 속력은 몸이 가벼우면서도 달리기에 어느정도 익숙한 사람에겐 뛸만한 속도지만, 운동과 거리가 먼 사람, 특히 체중이 많이 나간다면 정신력으로 버티더라도 고관절, 무릎이나 발목의 인대나 연골에 무리를 준다. 대략 자신의 전력질주로 달리는게 아니라 가벼운 달리기(최대심박(220-연령)의 50~60%를 유지)(조깅)을 하면 칼로리 소모율은 평균적인 체중을 기준으로 대략 시간당 500kcal 정도로 뚝 떨어진다. 다만 칼로리 소모율 자체는 체중에 큰 영향을 받기에 체중이 매우 무겁다면 조깅도 꽤 높은 칼로리 소모율을 보여준다. 그리고 조깅 수준의 달리기가 무익하다는 것은 결코 아니다. 오히려 초심자가 흥미를 잃지 않고 달리기에 입문할 만한, 일반인이 초장기간(평생) 즐길 수 있는 수준의 운동이라면 빡센 러닝보다 가벼운 조깅이 훨씬 유익하다. 일주일 운동계획에 적절히 섞어서 분배하면 더 좋다. 뛰는도중 하반신에 근육통과는 다른 이질적인 통증(국소적이고, 시큰, 화끈한 느낌)이 느껴진다면 쉬어주자. 결코 욕심내지 말자.[14]
체중 조절이 필요한 과체중 환자들에게 걷기를 권하는 이유는 평소의 운동 부족으로 1시간 달리기를 수행하기 힘들고, 몸무게로 인해 달리기를 하다 무릎 관절 이상이 생길 수도 있기 때문이다. 달릴 수 있다면 달리는게 좋지만 그게 여러모로 무리이기 때문에 걷기나 자전거를 타는걸 추천한다.
편법으로, 달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 X자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.
달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전-혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리. 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다. (갑작스럽게 고강도의 달리기를 하면 생길 수 있는 부상 중 하나인 장경인대염을 예로, 인대 주변의 발달되지 못한 근육이 과하게 사용되면서 굳어 인대를 압박, 평상시의 인대상태보다 더 늘어나 긴장 된 상태로 대퇴골 외측상과에 마찰되어 손상, 염증이 일어나는것이다.) 한마디로 달리기는 다리가 튼튼한 것은 기본이고 전신이 튼튼해야 잘 할 수 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래-빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 현실적으로 낫다. 특히 허리가 좋지 못한 사람들은 막 나아져서 아프지 않다고 달리기를 했다간 자칫 도로아미타불이 되어버릴 수 있기 때문에 늘 약해진 허리 상태에 주의를 기울여주는 것을 잊어선 안된다. 애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문. 적어도 오래. 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 오랜 시간을 두고 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다. 달리기 훈련 없이 웨이트로 키운 근육은 현실적으로 달리기에서 플러스보다는 오히려 부상 요인이 될 가능성이 크다. 운동선수들에게도 흔한 허리 등 관절 통증을 극복하기 위해 웨이트를 하는 경우는 많지만, 허리나 발복 무릎 등 관절 통증을 안고 달릴 수 있는 사람은 없다.
최대한 좋은 조건을 가정해서 전체적으로 몸 건강하고 술담배도 안 하는데다가 허리도 안 아프고 근육도 헬스로 어느정도 있으며 다만 식단조절에 실패해서 과도하게 찐 살만 빼면 되는 케이스를 생각해 볼 수도 있다. 하지만 다른 부위는 다 괜찮다 해도 무릎 관절이나 발바닥 인대[15]는 단련이 불가능하다. 이런 부위에 과도한 체중에서 오는 충격량이 누적되면 근육이고 뭐고 제대로 당분간 운신할 수 없는 부상을 입을 수 있으며 후유증이 남을 수도 있으니 그 위험을 감수하고 무리해선 안 된다.(물론 과체중의 정도에 따라서 주의깊게 섞는다면 괜찮지만) 즉 달리기는 다이어트에 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 아이러니하게도 정작 가장 다이어트가 절실할 초보자들이 시행하기엔 무리가 있으며 이미 어느정도는 몸을 정상궤도에 올려놓은 이들이 이를 유지, 향상하는 데에 더 알맞은 운동인 셈이다. 다이어트를 게임에 비유하자면 강력하지만 쪼렙은 아직 사용하기 힘든 고급 스킬인 것이다.
그 외에도 추운 아침에 나가서 많이 달리는데 꼭 몸을 풀어주고 찬 공기를 미리 많이 들이마셔서 몸이 찬 공기에 익숙해지게 한 후 뛰는 것이 좋다. 기관지나 호흡기가 안좋은 사람은 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다. 겨울 아침에 나가서 뛰고 난 후 지나치게 헥헥댄다 싶으면 이것이 그 원인이다. 스트레칭과 숨쉬기 운동을 통해 워밍업을 충분히 하든가, 아예 저녁 무렵에 뛰는 것이 바람직하다 할 수 있겠다.
음식을 섭취한 직후에 달리기를 하는 것도 좋지 않다. 쑤시는 듯한 복통으로 빠르게 신호가 오는데, 이를 운동 관련 일과성 복통(ETAP)이라 하며 딱히 원인은 밝혀져 있지 않다. 반대로 공복 상태로 지나치게 오래 운동해도 옆구리가 결린다. 훈련을 오래 한 사람들은 참고 뛰는 경우도 많긴 하지만 결코 좋은 일은 아니다.
두뇌에도 효과가 있다. 달리기와 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상시킨다. 달리기는 일반적으로 시중에서 유명한 두뇌 향상 게임보다도 오히려 뇌 기능을 더 향상시킨다고 알려져 있다.☞
무리한 달리기, 건강에 오히려 해가 될 수도☞
달리기를 하면서 무작정 매일 달리기만 하지 말고, 하체 근육과 허리 근육을 단련하는 운동을 틈틈이 해주면 달리기 능력 향상에 좋다. 하체를 지탱해주는 근육이 충분히 있어야 무릎과 고관절에 무리가 덜 가고, 장시간 달리면 허리에 무리가 쉽게 간다. 같은 이유로 러닝전후에 적합한 스트레칭을 항상 해주자.